Travaux en cours
et ça va durer...
l'Épaule
Exercice de renforcement excentrique du supra épineux
Cet exercice fait partie du protocole de rééducation autonome, idéalement en complément d’une rééducation au cabinet, et il vise spécifiquement le renforcement du muscle supra épineux. Il est réalisé sous forme excentrique (l’effort musculaire est déployé exclusivement pendant la phase d’allongement du muscle) afin de favoriser également le renforcement du tendon.
Comme tout autre forme de traitement, il est interdit dans certaines instances (comme pendant les trois premiers mois post réparation tendineuse) et il est fortement déconseillé de le mettre en route sans recommandation explicite de la part de votre kinésithérapeute ou de votre chirurgien.
Allongez vous sur un plan ferme comme un tapis de yoga ou un tapis épais afin de stabiliser fermement votre omoplate sous le poids de la cage thoracique. Votre lit n’est pas approprié.
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Pliez confortablement vos genoux afin de soulager votre rachis lombaire, mettez un oreiller si besoin.
Relâchez-vous.
Position de départ – bras posé au sol le long du corps.
Le bras reste posé au sol, on plie le coude.
Gardant le coude plié, on monte le bras jusqu’à 30° ou 45°
Gardez le bras en position et dépliez le coude.
C’est la position de départ de l’exercice excentrique proprement dit.
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A partir de ce point on descend lentement tout le membre supérieur tendu d’une manière parfaitement graduelle jusqu’à ce que tout son poids est posé au sol.
L’objectif est de distribuer l’amplitude de descente d’une manière parfaitement uniforme sur 30 secondes. Les derniers degrés sont les plus importants, alors il serait recommandé de diminuer le poids si vous sentez que votre force devient insuffisante sur les 10° prés du sol. Le poids approprié est celui qui vous permet de réaliser une petite série d’environ 3 minutes tout en gardant un contrôle parfait de la trajectoire.
Comme tout autre renforcement musculaire, il est impératif d’augmenter la résistance contre laquelle on fait travailler le muscle au fur et au mesure que le renforcement avance. La majorité des patients trouvent qu’une bouteille d’eau est la bonne solution pour obtenir un poids évolutif maison. Le poids de démarrage est propre à chaque patient, tout autant que le rythme et les incréments de progression.
Le contrôle parfait de la descente est essentiel, la majorité des patients ayant tendance à cranter le mouvement. Il peut être nécessaire de passer par une phase initiale d’apprentissage sans poids afin d’obtenir une vitesse de descente constante sur 30 secondes. Chronométrez vous.
Afin d’éviter d’augmenter l’intensité de l’inflammation au niveau de l’espace sous acromial, il est recommandé de réaliser des séries courtes de 3-5 minutes, au moins deux fois par jour, tous les jours.
La douleur au niveau de l’espace sous acromial est un signal d’alarme. Diminuez le poids, ou l’amplitude ou le nombre des répétitions et recommencez a les augmenter progressivement par la suite.
Demandez conseil a votre kinésithérapeute au moindre doute.
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